목디스크의 모든 것! (2024 Version, Neck Disc)
목디스크 란?
경추 사이에 있는 디스크가 원래 있던 자리를 벗어나거나 파열되면서 신경을 압박하며 발생하게 되는 통증을 말합니다.
목디스크는 현대 사회에서 흔한 건강 문제 중 하나입니다. 지속적으로 방치하면 디스크의 통증으로 인하여 일상 생활 까지 지장이 발생하기 때문에 빠른 원인 파악 및 치료가 되어야 합니다.
나이가 들어가게 되면서 퇴행성 질환으로 인해 발생하거나 사고로 인하여 급성 디스크를 유발하게도 되는데 요즘에는 스마트폰을 쓰면서 지속되는 잘못된 자세, 장시간의 컴퓨터 작업 등이 이를 악화시킬 수 있습니다.
목디스크 초기 증상
초기 증상으로는 어깨통증이 먼저 오는게 특징 입니다. 이유는 어깨로 가는 신경을 가장 먼저 누르는 경우가 생기기 때문입니다. 어깨 통증이 심해지면 팔에서 손까지 통증이 전해지고, 저림 증상도 생깁니다. 심할 경우에는 팔에 힘이 빠지거나 마비가 오는 증상까지 발생하게 됩니다.
- 염증성 통증
- 한쪽 어깨나 팔, 손가락의 저림
- 일반적으로 마비증상과 근력저하 증상은 없음
- 수핵이 많이 밀려나온 목디스크 파열보다는 비교적 참을 수 있는 통증
- 목통증
- 두통
- 견갑골 안쪽 통증
- 담이 걸린 것 같은 느낌
목디스크의 원인
목디스크의 원인은 디스크의 보호막이 살짝 찍어져 디스크 수핵이 조금 밀려나와 신경뿌리에 닿게 되면서 주변의 신경을 압박하면서 발생하게 됩니다. 최근에는 스마트폰 사용이나 컴퓨터를 이용해 소비하는 시간이 늘어나면서 목에 통증을 호소하는 사람이 많아지고 있습니다. 안좋은 습관들로 인해 디스크를 유발하고 통증을 겪고 있는 사람들이 최근 점점 늘어나는 추세 입니다. 또 다른 원인으로는 몸 전체를 쓰지 않고 한쪽으로만 쓰는 습관도 디스크의 원인으로 지목 되고 있습니다.
- 컴퓨터를 할 때 목을 앞으로 내미는 습관
- 고개를 숙이고 스마트폰을 보는 행동
- 무거운 물건을 한쪽으로만 드는 행동
- 어깨를 움츠리고 목을 앞으로 빼고 앉는 잘못된 자세
- 목에 힘을 무리하게 주는 운동
- 체형에 맞지 않는 베개 사용
- 장시간의 독서
목디스크 예방
목디스크를 예방하는 방법 중 가장 중요한 건 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 많은 사람들이 구부정한 자세로 스마트폰이나 컴퓨터 작업을 하고 있는데 순간 편안하다는 느낌을 받기 때문에 올바른 자세를 해야한다고 인지를 하고 있어도 쉽게 되지 않는게 문제입니다. 하지만 구부정한 자세는 목디스크에는 치명적으로 적용할 수 있습니다. 한 자세를 오래 취하게 되면 몸이 경직되는 경우가 많습니다. 자세를 자주 바꿔주는 것이 좋습니다. 1시간에 10분 정도는 꼭 스트레칭을 하는 습관을 기르는 것도 디스크에 예방이 됩니다. 또한, 높은 베개 사용도 디스크를 유발하는 원인이므로 자신의 체형에 맞는 베게를 사용하는 것이 좋습니다.
- 올바른 자세 유지하기
- 자세 교정과 적정한 운동 병행하기
- 1시간에 10분 스트레칭 습관기르기
- 자신에 맞는 베개 사용하기
- 겨울철에는 몸을 항상 따뜻하게 해주기
목디스크 치료
목디스크는 MRI나 CT 촬영을 통해 진단이 가능합니다. 상황에 따라서는 근전도를 하기도 합니다.
목디스크의 치료방법은 크게 보존적 치료와 수술적 치료로 나눌 수 있습니다.
목디스크는 치료 후에도 재발할 가능성이 매우 높습니다. 꾸준한 관리가 지속되야 재발 가능성을 낮출 수 있습니다.
- 보존적 치료:
보존적 요법인 주사, 약물 그리고 도수물리 치료, 도수물리 운동, 보조기 착용, 신경감압술과 같은 시술이 있습니다. 목디스크를 진단 받은 이후 일반적으로는 보존적 치료를 통해 증상을 호전 시킬 수 있습니다. - 수술적 치료:
보존적 치료를 오랫동안 진행했음에도 불구하고 호전이 안되거나 증상이 더 악화되어 마비증상이나 디스크의 탈출 정도가 심할 경우에는 경추관을 넓혀주는 수술 치료를 받아햐 하는 경우가 생길 수도 있습니다.
목디스크에 가장 좋은 운동법 (2024 Version, Neck Disc)
머리 젖히기 운동
머리 젖히기 운동은 목의 앞쪽 근육과 인대를 늘려주고, 목의 혈액 순환을 촉진하는 운동입니다. 다음과 같은 방법으로 해보세요.
- 편안한 자세로 앉거나 서서 양손을 뒤로 모아서 손바닥끼리 맞춥니다.
- 양손을 뒤로 당겨서 어깨와 가슴이 쫙 펴지도록 합니다.
- 머리를 천천히 앞으로 숙여서 턱이 가슴에 닿도록 합니다.
- 5초 동안 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이 운동을 10회 반복합니다.
도리도리 스트레칭
도리도리 스트레칭은 목의 옆쪽 근육과 인대를 늘려주고, 목의 유연성을 향상시키는 운동입니다. 다음과 같은 방법으로 해보세요.
- 편안한 자세로 앉거나 서서 턱에 힘을 뺀 상태에서 부드럽게 고개를 왼쪽으로 돌려줍니다.
- 5초에서 10초를 유지한 뒤 오른쪽으로 고개를 돌려줍니다.
- 이 운동을 10회 반복합니다.
어깨 돌리기 운동
어깨 돌리기 운동은 어깨와 목의 근육을 이완시키고, 혈액 순환을 촉진하는 운동입니다. 다음과 같은 방법으로 해보세요.
- 편안한 자세로 앉거나 서서 양손을 어깨 올려놓습니다.
- 양쪽 어깨를 크게 앞으로 돌려서 원을 그리듯이 움직입니다.
- 10회 반복한 후 반대 방향으로도 10회 반복합니다.
걷기 운동
걷기는 우리 몸에 필수 적인 운동입니다. 걷기 운동은 특히 척추 건강에 아주 좋은 운동입니다.
몸 전체를 움직이게 하기 때문에 척추의 균형을 잡아주고 지구력을 향상 시켜 줍니다.
- 매일 30분간 1분에 100m 의 속도로 걸어줍니다.
- 어깨를 쫙 핀 상태로 배에 힘을 주고 보폭을 넓게 해서 걸어줍니다.
- 패션 모델처럼 걸어준다면 최상의 효과를 볼 수 있습니다.
목 굽히기 운동
목 굽히기 운동은 목의 뒤쪽 근육과 인대를 늘려주고, 목의 혈액 순환을 촉진하는 운동입니다. 다음과 같은 방법으로 해보세요.
- 편안한 자세로 앉거나 서서 턱에 힘을 뺀 상태에서 천천히 머리를 뒤로 젖힙니다.
- 5초 동안 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이 운동을 10회 반복합니다.
목 비틀기 운동
목 비틀기 운동은 목의 옆쪽 근육과 인대를 늘려주고, 목의 유연성을 향상시키는 운동입니다. 다음과 같은 방법으로 해보세요.
- 편안한 자세로 앉거나 서서 턱에 힘을 뺀 상태에서 부드럽게 고개를 왼쪽으로 기울입니다.
- 5초에서 10초를 유지한 뒤 오른쪽으로 고개를 기울입니다.
- 이 운동을 10회 반복합니다.
목 당기기 운동
목 당기기 운동은 목의 앞쪽 근육과 인대를 늘려주고, 목의 혈액 순환을 촉진하는 운동입니다. 다음과 같은 방법으로 해보세요.
- 편안한 자세로 앉거나 서서 양손을 뒤로 모아서 손바닥끼리 맞춥니다.
- 양손을 뒤로 당겨서 어깨와 가슴이 쫙 펴지도록 합니다.
- 머리를 천천히 앞으로 당겨서 턱이 가슴에 닿도록 합니다.
- 5초 동안 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이 운동을 10회 반복합니다.
목 누르기 운동
목 누르기 운동은 목의 뒤쪽 근육과 인대를 늘려주고, 목의 혈액 순환을 촉진하는 운동입니다. 다음과 같은 방법으로 해보세요.
- 편안한 자세로 앉거나 서서 양손을 뒤로 모아서 손바닥끼리 맞춥니다.
- 양손을 뒤로 당겨서 어깨와 가슴이 쫙 펴지도록 합니다.
- 머리를 천천히 뒤로 젖히면서 손바닥으로 목을 살짝 누릅니다.
- 5초 동안 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이 운동을 10회 반복합니다.
목 돌리기 운동
목 돌리기 운동은 목의 옆쪽 근육과 인대를 늘려주고, 목의 유연성을 향상시키는 운동입니다. 다음과 같은 방법으로 해보세요.
- 편안한 자세로 앉거나 서서 턱에 힘을 뺀 상태에서 부드럽게 고개를 왼쪽으로 돌립니다.
- 5초에서 10초를 유지한 뒤 오른쪽으로 고개를 돌립니다.
- 고개를 천천히 아래로 내리면서 턱이 가슴에 닿도록 합니다.
- 다시 고개를 천천히 올리면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이 운동을 10회 반복합니다.
목 쭉빼기 운동
목 쭉빼기 운동은 목의 앞쪽 근육과 인대를 늘려주고, 목의 혈액 순환을 촉진하는 운동입니다. 다음과 같은 방법으로 해보세요.
- 편안한 자세로 앉거나 서서 양손을 뒤로 모아서 손바닥끼리 맞춥니다.
- 양손을 뒤로 당겨서 어깨와 가슴이 쫙 펴지도록 합니다.
- 머리를 천천히 앞으로 당겨서 턱이 가슴에 닿도록 합니다.
- 머리를 천천히 뒤로 젖히면서 목을 쭉 빼줍니다.
- 5초 동안 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이 운동을 10회 반복합니다.
목 높이기 운동
목 높이기 운동은 목의 뒤쪽 근육과 인대를 늘려주고, 목의 혈액 순환을 촉진하는 운동입니다. 다음과 같은 방법으로 해보세요.
- 편안한 자세로 앉거나 서서 양손을 뒤로 모아서 손바닥끼리 맞춥니다.
- 양손을 뒤로 당겨서 어깨와 가슴이 쫙 펴지도록 합니다.
- 머리를 천천히 앞으로 당겨서 턱이 가슴에 닿도록 합니다.
- 머리를 천천히 뒤로 젖히면서 목을 쭉 높여줍니다.
- 5초 동안 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
- 이 운동을 10회 반복합니다.
목디스크 (2024 Version, Neck Disc) 총 정리
목에 통증이 있고 피곤하면 잠을 자도 잔 것 같지 않고 숙면을 취할 수 없어 매일 피로가 지속됩니다.
목디스크를 계속 방치하면 몸이 더 구부정하지고 통증도 악화되어 일상 생활에도 지장을 초래할 수 있습니다.
목디스크 환자는 통증을 완화하고 디스크의 손상을 최소화하기 위해 알맞은 식이 요법을 유지해야 합니다.
신체를 건강하게 유지하는 데 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 식단은 고단백, 고섬유, 비타민 C와 D, 칼슘 등을 포함해야 합니다. 고단백 식품은 근육을 강화하고 디스크의 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
고섬유 식품은 변비를 예방하고 체중을 관리하는 데 도움이 됩니다. 비타민 C와 D는 염증을 줄이고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 칼슘은 뼈를 강화하고 디스크 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
이러한 영양소를 가득히 담은 식사는 디스크의 재생과 치유를 촉진하고 통증을 완화할 수 있습니다. 건강한 라이프스타일은 목디스크 환자의 삶의 질을 향상하는 데 중요합니다. 일상생활에서 부하를 최소화하는 것이 필요합니다.
잘못된 자세나 체중 과부하는 디스크 손상을 악화시키는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 올바른 자세를 유지하고 체중을 관리하는 것이 중요합니다. 또한, 규칙적인 운동과 스트레칭은 목의 근력을 강화하고 유연성을 향상해 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
스트레스 관리도 중요합니다. 스트레스는 통증을 악화시키고 신체에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등의 스트레스 관리 기술을 적용하여 몸과 마음을 편안하게 유지하는 것이 좋습니다.
충분한 영양소와 건강한 라이프스타일은 목디스크 환자가 통증을 완화하고 디스크의 손상을 최소화하는 데 도움이 되는 중요한 요소입니다. 이를 통해 환자는 일상생활에서 강건한 몸과 건강한 기능을 유지할 수 있습니다.
이 시간을 통해 여러분들께서 원하는 목디스크에 대한 정보를 얻고 조치를 취함으로써 건강한 삶을 누리셨으면 좋겠습니다.
목디스크로 인한 불편함을 최소화하고 건강한 목을 가꾸는데 도움이 되기를 바랍니다.
FAQs 목디스크 (Neck Disc)
F. 목디스크와 관련된 식이 권고사항은 무엇인가요?
Q. 염증을 줄이고 목 건강을 지키기 위해 오메가-3 지방산이 풍부한 음식과 과일, 채소를 섭취하세요.
F. 목디스크와 관련된 운동은 무엇인가요?
Q. 전문가의 조언에 따라 목을 강화하고 이완시키는 운동을 채택하세요. 너무 과도한 운동은 피하시기 바랍니다.
F. 목디스크로부터의 회복 기간은 얼마나 걸릴까요?
Q. 회복 기간은 심각성에 따라 다르며, 전문의와의 상담을 통해 정확한 정보를 얻을 수 있습니다.
F. 목디스크와 관련된 감정적인 스트레스를 어떻게 다룰 수 있나요?
Q. 심리 상담이나 명상과 같은 기술을 활용하여 감정적인 스트레스를 관리하세요.
F. 목디스크 예방을 위한 최고의 방법은 무엇인가요?
Q. 규칙적인 운동, 올바른 자세 유지, 스트레스 관리에 신경을 쓰는 것이 중요합니다.
F. 목 스트레칭은 얼마나 자주 해야 하나요?
Q. 정적인 생활을 하는 경우 1시간에 5-10분의 목 스트레칭을 하면 효과를 볼 수 있습니다.
F. 운동으로 목디스크를 완치할 수 있나요?
Q. 운동으로 증상을 크게 개선할 수 있지만 종합적인 치료 계획을 위해 건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
F. 목디스크 예방을 위해 요가는 초보자에게 추천되나요?
Q. 많은 초보자가 온건한 요가 자세를 통해 증상 개선을 경험하고 있습니다. 천천히 시작하고 필요하면 요가 강사와 상담하세요.
